Í þessum örpistlum mínum eða blogg færslum mun ég fjalla um mat og framleiðslu matar sem verður síðan tengt við heilsusamlegri lífsstíl. Hér tvinnast saman margskonar þekking sem undirrituð hefur sankað að sér í gegnum árin í starfi, með lestri, reynslu sem og viðtölum við framleiðendur og erlenda sem Íslenska ræktendur. Þessum pistlum er ætlað að gefa innsýn inn í matvælageiran og gera neytanandum auðveldra með að velja heilsusamlegra líferni. Í þessum pistli mun ég fjallað um sykur og nálgast viðfangsefnið á svolitið annan hátt er vanalegt er.
Hættum í sykri og sykurlaust líf er eitthvað sem við heyrum oft og iðulega og gleymum ekki sykurlausum September! Í starfi mínu verð ég oft vör við að þetta sykurlausa lif veldur ruglingi hjá mörgum sem er ekkert skrítið þar sem almennt er hvítur hreinsaður borðsykur kallaður sykur, viðbættur sykur er einnig kallaður sykur og í síðasta lagi er orðið sykur notað sem flokksheiti yfir alla þá sætu sem til er, sem er hin rétta notkun á orðinu sykur. Af þessu leiðir að margir vita ekki hvaða sykur er verið að vísa í þegar talað er um sykur eða að vera sykurlaus.
Hvað þýðir það að vera sykurlaus eða hætta í sykri. Í fyrsta lagi gengur ekki upp að hætta í öllum sykri því heilinn á okkur þrífst og starfar á sykri, að auki inniheldur nánast öll matvara einhverja tegund sykurs sem sést í næringargildis töflu matvöru undir kolvetni, en það þarf ekki að þýða að matvaran innhaldi viðbættur sykur. En viðbættur sykur er það sem flestir vilja minnka eða hætta að borða. Þetta er sykurinn sem er bætt aukalega í matinn og kemur fram á innihaldslýsingunni. Viðbættur sykur er sykurinn sem við þurfum ekki til þess að lifa.
Til þess að geta hætt eða minnkað hann eða valið skársta viðbætta sykurinn þá þarf maður að vita hvað hann heitir því listinn yfir tegundir viðbætts sykurs er æði langur. Algengengustu nöfnin sem við sjáum á innihaldslýsingu í dag er erfðabreyttur HFCS/HFC, stundum kallað Háfrúktósi, einnig eru Dextrosa, Fruktósi, Maltose, Mannitol, Sorbitol, Glyerol, Xylitol að koma sterk inn, en unnin sykur eins og hvítur borðsykur (rófusykur), agave og reyrsykur eru á undanhaldi. Náttúrusykur eins og kókossykur, hunang og hlynssíróp eru lítið notuð enda dýrari hráefni.
Hér fyrir neðan eru helsu tegundir viðbætts sykur settar upp í þæginlega töflu með útskýringum m.a. hvernig sykurinn er unnin hvað telst til skárri kosta þegar bæta á sykri í mat.
Við matargerð er oftar en ekki bætt við sykri til að gera matinn betri og meira afgerandi, en fyrir þá sem það vilja þá þarf að vanda valið og nota viðbætan sykur sem bæði hentar og er okkur bestur með tilliti til næringar og líkamsástands.
Þæginlegast er að setja viðbætta sykurinn upp í töflu og sortera hann eftir tegundum og vinnslu aðferðum og svo eftir GL stuðlinum.
Fyrir heilbrigðan einstaling er náttúrulegur sykur besti kostur því þar fáum við bæði vítamín og steinefni með sætunni og í sumum tilfellum trefjar. Náttúrulegur sykur er að auki minnst unnin.
Unnin sykrur er æði misjafn og misóhollur þó svo að hann hafi í flestum tilfellum lægri GL stuðul en náttúrusykur. Oftar en ekki er búðið að einangra sykurinn og verður hann því næringalítill, inniheldur lítið af vítamínum og steinefnum að mestu er þetta hitaeiningar og sætubragð.
Sykuralkóhól er í raun efnaferli þar sem sætan er einangruð og inniheldur því fáar hitaeiningar. Það sem einkennir sykuralóhól er að í óverulegu magni ( 1 pakki Tópas) geta þau valdið gerjun í þörmunum sem getur leitt til vindgangs og niðurgangs. Sykuralkóhól hafa þvi neikvæð áhrif á meltinguna og þar með þarmaflóruna.
Gervisykur er iðnaðarframleiðsla sem átti í upphafi að gefa sykursjúkum möguleika á sætara lífi en því miður er hann orðin hluti af fæðu margra í dag. Ýmsar rannsóknir benda til þess að gervisykur auki líkur á krabbameini og safnist upp í líkamanum. Gervisykur telst því vart góður valkostur.
Eitt er gott að hafa í huga varðandi sætu sem inniheldur núll GL er að þegar líkaminn skynjar sætubragðið þá fer insúlín kerfi líkamans í gang (ekki hjá sykursjúkum). Það getur leitt til sykurfalls sem aftur kallar á mat og því eru sumir sem vilja meina að núll GL geti valið þyngdar aukninu því viðkomandi verði svangari fyrir vikið.
Að lokum þá er best að árétta að allra best er að borða engan viðbættan sykur og borða afurðirnar beint frá náttúrunnar hendi með allri þeirri næringu sem hún inniheldur.
Lífrænar kveðjur
Kaja
Heiti | Vinnslu aðferð | GL |
Kókos pálmasykur | Náttúrulegur sykur | 35 |
Hunang | Náttúrulegur sykur | 50 |
Hlynssíróp | Náttúrulegur sykur | 54 |
Stevia | Náttúruleg sæta | 0 |
Agave síróp | Unnin sykur | 15 |
Frukósi | sykur/ unnið úr ávöxtum, grænmeti og fl. | 25 |
Hrísgrjónasíróp | Unnin sykur/ unnin úr hrísgrjónum | 25 |
Bygg síróp | Unnin sykur/ unnið úr byggi | 42 |
Döðlu síróp | Unnin sykur/ unnið úr döðlum | 42 |
Reyrsykur | Sykur extract/ unnið úr reyr | 43 |
Lactose | sykur / unnið úr mjólk | 45 |
Sucrose | hvítur sykur/ sykurrófum | 65 |
HFCS -42 Háfrúgtósasykur | Unnin sykur/ unnið úr maís á annan hátt en dextrose | 68 |
Dextrose | sykur / unnin úr maís | 100 |
Glucose | sykur / hægt að vinna úr flestum mat | 100 |
Maltodextrin | sykur/ unnið úr korni aðallega bygg | 110 |
Mannitol | sykur alcohol/efnaferli uppruni oft óþekktur | 2 |
Lactitol | sykur alcohol/efnaferli uppruni oft óþekktur | 3 |
Sorbitol | sykur alcohol/efnaferli uppruni oft óþekktur | 4 |
Glycerol | sykur alcohol/efnaferli uppruni oft óþekktur | 5 |
Xylitol | sykur alcohol/efnaferli uppruni oft óþekktur | 12 |
Maltitol | sykur alcohol/efnaferli uppruni oft óþekktur | 35 |
Alitame | Gervi sykur | 0 |
Aspartame | Gervi sykur | 0 |
Saccaharin | Gervi sykur | 0 |
Viðbættur sykur sorteraður eftir vinnslu og GL stuðli
Sykurstuðull kallast á ensku 'glycemic index' (GI).....Sykurstuðull mælir áhrif tiltekinnar fæðu á blóðsykur. Fæða með háan sykurstuðul veldur hraðri og mikilli hækkun á blóðsykri en fæða með lágan sykurstuðul veldur minni og hægari hækkun á blóðsykri.“ (https://www.visindavefur.is/svar.php?id=65151)